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六个方法可训练腹部

  使腹肌紧绷的诀窍,在于提高训练的强度并进行足够的有氧训练。北京军海癫痫病医院

  和通常的腹肌练习相比,本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。

  腹肌的结构

  腹肌由四组肌肉群组成(如图示):1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹内斜肌;4.腹横肌。

  这四组肌肉群协同工作,具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用――使脊柱前弓或侧屈,或者向左右转体。

  腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能,起于胸骨及第五至第七肋骨,止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨,沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层,起于髂骨(腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨,坐骨联成髂骨)的凸起,向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层,横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围,其主要机能是使腹壁内收,以便保护内脏和协助呼气。

  训练的准备

  准备一个2公斤左右的实心球,一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身,然后每个练习做1~2组,每组10~12次,每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行 3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量:每周训练4次,每个动作做2组,每组12~15次。提示:腹肌训练的质量比次数更重要,比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中,要充分收缩腹肌,然后慢慢还原。此外,不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。

  抬腿举铃

  仰卧在训练垫,上双手抓握一个哑铃,双臂向上伸直。双腿并拢伸直,抬起与地面成45度角。收缩腹肌,向上抬起头部和上背部,然后还原。

  “爬绳子”

  仰卧在训练垫上,双腿弯曲,双脚亚放于地,双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部,先左手后右手,做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。

  俯撑滚球

  面向下,四肢着地,腹部压在健身球上。双手向前移动,双腿并拢,小腿压在球上,然后,稍稍抬高左腿,右膝弯曲,并用右小腿和右脚给健身球施加压力,使健身球向前滚动小段距离,然后伸直右腿。

  仰卧蹬腿

  仰卧在训练垫上,左腱垂直向上伸直,右腿在垫子上自然放平。双手抱在头后,手指不交叉。收缩腹肌,向上抬起头部和上背部并向右转体,同时弯曲左腿、抬起右腿并与地面大约成45度角。

  左脚靠近右膝。然后向左,右各转体一次,此为一次动作,做完一组后,交换双腿。进行转体,组间休息60秒钟。

  夹球团身

  仰卧在训练垫上,双腿向上举向空中,膝盖位于臀部正上万。双手将一个实心球放在膝盖后面,用膝盖窝夹住实心球,然层双手抱在头后,手指不交叉。

  吸气,同时抬起头部,上背部和臀部,然后还原。

  侧身举铃

  仰卧在训练垫,上双腿弯曲,双脚平放于地。左手持哑铃向上高举,右手放在腹部。然后抬起头部和上背部的同时,使左肩靠近右膝。

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